Трекер привычек: как пользоваться, скачать шаблон

Красивая и простая аппликация Грибочек. Шаблоны можно получить бесплатно. Подробности в моем посте тут.

Приветствую!

С тех пор как я решила завести группы вконтакте, фэйсбуке, страничку в инстаграм, я начала путаться, в голове появился хаос, страх что-то забыть, что-то не успеть, который заставлял меня… прокрастинировать. Я решила как-то навести порядок и нашла замечательную идею в книге с воодушевляющим названием «Проект Счастье. Мечты. План. Новая жизнь» Гретхен Рубин — завести трекер привычек. Для меня это новая идея, но в интернете оказывается много людей, которые пользуются и подтверждают работоспособность этой идеи. Предлагаю вам трекер привычек распечатать и повесить на стену — это самый удобный вариант.

Назначение и принцип работы трекера полезных привычек

Трекер представляет собой ежедневник, который оформляют в виде таблицы. Каждый столбец является днем недели, месяца или года. В строчках сбоку записывают привычки, которые нужно выработать. Среди них:

• сбалансированное питание;
• изучение новых навыков: языков, точных наук, бизнеса и т. д.;
• ежедневное чтение книг;
• занятия спортом.

Чтобы добиться результатов, потребуется выработать ежедневную привычку. Трекер будет напоминать о проведении занятий и давать возможность скорректировать поставленные задачи.

Принцип работы трекера основан на выработке безусловного рефлекса. Благодаря многократному повторению какого-либо действия на ежедневной основе вырабатывается привычка. В результате с течением времени действия, необходимые для достижения цели, человек выполняет бессознательно на уровне бытовых дел. В качестве примера повседневной привычки можно привести чистку зубов, гигиену рук, прием пищи.

Внешний вид трекеров.
Человеку трудно адаптироваться только в первый месяц. Через 7-10 дней начинает вырабатываться рефлекс, завершается первичная адаптация. Облегчается планирование и выполнение задач, поставленных на день. В среднем на формирование привычки уходит до 2 месяцев.

Несколько идей ежедневных/еженедельных полезных привычек

• Раннее пробуждение
• Лечь спать до 22 – 23 часов
• Читать 20-40 страниц в день
• Выпить 8 стаканов воды
• Медитация
• Спорт 10 – 15 минут (йога, растяжка, планка, бег, качать пресс и т. д.)
• Сделать мини уборку по вторникам и субботам
• Сделать зарядку для глаз
• Пить чай без сахара
• Держать/контролировать осанку
• Контрастный душ
• Уход за лицом/телом
• Уделить время хобби (рисование, музыка и т. д.)
• Изучение иностранного язык (выучить «х» слов)
• Прогулка
• Пешком до работы (хотя бы несколько остановок)
• Контроль за питанием
• Самообразование (посмотреть видео курсы, вебинары)
• Избавиться от слов паразитов
• Уделить 30 мин. – 2 часа развитию собственного проекта
• Уделять социальным сетям не больше часа в день (если только с ними не связана работа)

Полезное влияние трекера

Трекер полезен для человека, т. к. он:

• мотивирует на достижение поставленного результата;
• напоминает о том, что нужно сделать;
• позволяет ускорить формирование привычки;
• помогает избежать срывов;
• облегчает процесс планирования множества задач.

Отсутствие провалов

Лист с трекером можно повесить на видном месте: холодильнике или прикроватной лампе. Это дает возможность вспоминать о необходимости проведения занятий, регулярно анализировать полученные результаты. Благодаря таблице снижается риск прокрастинации и лени, работа не откладывается на неопределенный срок.

Повышение самооценки

День с поставленными и выполненными целями улучшает настроение, способствует развитию положительных эмоций. Человек становится уверенным в себе, получает мотивацию на продолжение дел и достижение долгосрочных целей.

Благодаря трекерам привычек, самооценка повышается.

Устранение многозадачности

Ведение таблицы позволяет получить или улучшить навыки тайм-менеджмента. Люди учатся составлять расписание на день, неделю, месяц или год, четко следовать своему графику. Перенос расписания на бумагу помогает снизить нагрузку на головной мозг, в результате чего ускоряется процесс мышления, человек легче концентрируется на работе. У него освобождается память о делах, повышается скорость принятия решения, анализа полученной за день информации.

Ускорение работы над привычкой

Своеобразный ежедневник ускоряет формирование привычек. Для этого составляется общий список задач на краткосрочное и долгосрочное выполнение. Для повышения шансов потребуется сверяться с ним 2 раза в день:

1. По утрам, желательно после пробуждения и умывания, с целью напоминания о необходимости выполнить задачи.
2. В вечернее время перед отходом ко сну для анализа совершенных за день дел, переноса мыслей на бумагу, составления расписания на следующие сутки.

Трекер привычек – как он работает?

Трекер привычек базируется на правиле 21 дня. Это минимум повторений, необходимый для того, что действие вошло в привычку. То есть, лишь после того, как вы повторите действие 21 раз подряд, у него будет шанс закрепиться на бессознательном уровне. А до тех пор нам нужен помощник, который будет регулярно и ненавязчиво напоминать об очередном стакане воды, пятиминутке планки и ложке клетчатки.

Трекер привычек и его функционал просты, а эффективность – убийственна. Стоящих приложений для привычек масса. Рассмотрим самые интересные для IOS и Android.

Как вести трекер привычек

Основные правила при ведении трекера:

1. Не требуется вписывать все пожелания, цели на жизнь. Даже долгосрочные цели на практике должны выполняться в течение года. Со временем желания, жизненная позиция, характер меняются, поэтому трекер можно регулярно обновлять.
2. Привычки нужно разделить по категориям: работа, занятия спортом, саморазвитие. Это облегчит анализ результатов, даст возможность оценить достигнутые задачи.
3. Итоги подводить после завершения рабочего дня, желательно перед сном. Не следует заниматься самообманом — выдавать желаемое за реальность.
4. Запрещено ставить нечетко сформулированные задачи. Изучение английского за 3-4 месяца — это абстрактная цель. Необходимо ввести строгие ограничения — запомнить за день 10 новых слов, изучить грамматическое правило.

Необходимо ставить четкие цели.

Loop

Loop — это приложение с открытым исходным кодом для отслеживания прогресса в развитии привычек. Loop гораздо проще, чем остальные приложения для этих целей, благодаря облегчённому интерфейсу и более понятной техникой работы. Приложение выглядит как календарь, куда вы можете добавлять привычки и выбирать время работы над ними. При добавлении цели вы можете выбрать ей название, цвет, предпочтения при отслеживании, дни повторения и напоминания. При необходимости вы сможете отредактировать эти настройки в любое время.

После того как вы создадите привычку, она добавится на главный экран программы. Также там будет показываться основная информация по ней за последние пять дней. Отсюда вы можете легко контролировать всё, связанное с вашими задачами, простым выбором нужной даты. Нажатие на цель на главном экране приведёт к показу более подробных данных: силу навыка, история привыкания, лучшие результаты и частоту привычки.

В версии 1.8 появилась новая гистограмма, показывающая количество повторений, выполняемых каждую неделю, месяц или год. Теперь выполнение привычек в нерегулярные рабочие дни больше не нарушает прогресс задачи. Важно отметить, что Loop не имеет возможности регистрации аккаунта для последующей синхронизации данных, но вы можете скачать все данные в файле формата CSV и загрузить их обратно, если это понадобится.

Идеи для трекера

Таблицу можно разделить на 5 основных категорий:

1. Спорт. Борьба с гиподинамией включает в себя любую физическую активность: утренние или вечерние пробежки, гимнастику, занятия танцами, пешие или велосипедные прогулки, плавание, планку, посещение тренажерного зала.
2. Здоровье и красота. Сюда относят сбалансированное питание, 8-часовой сон, соблюдение строгого питьевого режима, низкокалорийной диеты. Можно включить в график нанесение средств по уходу за кожей, время отхода ко сну, подъем.
3. Бытовые задачи. Проведение влажной уборки, приготовление пищи, уход за домашним питомцем.
4. Занятия творчеством. Написание, заучивание стихотворений, чтение художественных книг, рисование. Упражнения с музыкальными инструментами.
5. Саморазвитие. Ежедневное чтение научно-популярной литературы, просмотр важных новостей в мире, получение новых навыков, полезных для работы, учеба, изучение иностранных языков.

Рекомендации по освоению новых привычек

После составления индивидуального расписания требуется придерживаться следующих рекомендаций:

1. Запрещено развивать параллельно большое количество привычек. Требуется сконцентрироваться на одной, максимум двух в месяц. Адаптация к непривычным вещам требует силы воли и самоконтроля. При большом количестве целей развивается стресс, появляется лень и прокрастинация. Поэтому не стоит выполнять трудно достижимые цели за короткий период времени. Если будет провал, возможны падение самооценки, уничижение, апатия, депрессивное состояние.
2. Уделять привычке время каждый день. Не важно, сколько времени человек занимается новой задачей. Не нужно спешить и насильно заставлять себя работать над поставленной целью. Увеличивать время занятий можно только тогда, когда появится уверенность в собственных силах.
3. Лист должен быть на видном месте. Необходимо заглядывать в него регулярно, делать короткие перерывы для анализа задач, мотивировать себя на работу с долгосрочными целями.
4. Не следует заниматься самоуничижением, если был пропущен 1 день. В период адаптации это входит в рамки нормы. Стоит успокоиться и по возможности перестроить расписание.

Желательно гармонично вписывать новые привычки в существующий распорядок дня. В таком случае они позволят снизить стресс, помогут быстрее осуществить поставленные задачи.

Как избежать провалов

Преимущества трекера полезных привычек нельзя недооценивать, поскольку данная методика действительно увеличивает шансы человека заработать по-настоящему полезные привычки, которые позже только помогут жить и с меньшими усилиями добиваться желаемого. Тем не менее, есть некоторые нюансы, о которых следует упомянуть отдельно.

Во-первых, дело касается возможной перегруженности трекера. Вводите привычки в обиход постепенно, не пытайтесь успеть сразу и везде. Так вы избежите большого количества провалов и сможете не гнаться разом за всеми зайцами.

Во-вторых, не огорчайтесь возможным провалам. Не все в жизни можно предусмотреть, и некоторые факторы могут заставить вас забыть о трекере и размещенных в нем записях на какое-то время. Другое дело, если подобное случается с завидной регулярностью – в этом случае вам следует подумать о возможных причинах и постараться исправить положение.

В-третьих, для эффективного пользования трекером полезных привычек вам потребуется изначально завести одну полезную привычку: ежедневно, утром и вечером, открывать трекер, оценивая грядущие задачи на текущий день и подводя итоги дню минувшему. Если вы просто запишете таблицу трекера и забросите его, он будет бесполезен.

Трекеры для печати

Для распечатывания готовой таблицы составляют свой план на неделю, обозначают перспективы на месяц, год. Затем формируют шаблон. В верхней строчке в качестве шапки каждого столбца обозначают дни недели, числа месяца. В первой колонке ничего печатать не нужно, потому что цели рекомендуется вписывать от руки. После завершения всех манипуляций готовую таблицу распечатывают и вешают на видное место.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Day by Day

Последнее, но не самое худшее приложение в нашем списке Day by Day. Вместо того чтобы опираться на недельные результаты, это приложение ориентировано на ежедневные занятия и определение прогресса посуточно. Вы можете создать новую привычку, просто нажав на иконку «плюс» в главном меню. Затем вы можете добавить всю необходимую информацию, выбрать цвет и иконку для вкладки с привычкой. После добавления привычки вы можете назначить себе цели при работе над ней.

Отслеживать привычки можно через стартовое меню, в нём показывается хронология занятий, полученные достижения, выполненные обязательства и т. д. Начиная отсюда, вы можете выставлять даты начала и конца работы над привычкой — Day by Day проследит за тем, чтобы вы не отлынивали от работы.

Да, несомненно, польза от этого будет, но увидите вы её только через 21 день или пару месяцев. Поэтому в приложении вы сможете наградить себя, а соответственно и получить больше удовольствия от работы над укреплением привычек. Большим плюсом этого приложения является усовершенствованная система вознаграждений за старания — вы можете самостоятельно указать вознаграждение себе за проделанную работу.

Вся добавленная информация может быть скачана в виде ZIP-файла. Увы, но бесплатная версия приложения позволяет добавить всего лишь две привычки. Платная версия снимает это неразумное ограничение.